IVitamine B1 heeft veel voordelen voor lichaam en geest. Je krijgt er weer meer energie van, een betere focus en een goed humeur! Een eventueel vitamine B1-tekort is makkelijk in te halen.
Waarom vitamine B1?
Ons lichaam produceert niet zelf vitamine B1, dus we zijn afhankelijk van onze voeding voor onze dagelijkse dosis. Voedingssoorten die rijk zijn aan de vitaminen zijn zeevruchten, volle granen, asperges, erwten, zaden, bonen en vis.
Vitamine B1 -of te wel thiamine- is een water oplosbare vitamine; en wordt dus sneller afgebroken dan de vet oplosbare vitaminen. Thiamine wordt vooral in de lever opgeslagen, maar deze opslag duur slechts 18 dagen. Daarom is het belangrijk om regelmatig B1-rijke voeding te eten.
Als je voeding eet die rijk is aan deze vitamine, helpt dit het lichaam om koolhydraten om te zetten in energie. Belangrijk voor de stofwisseling dus! De lever vaart er wel bij, maar ook de huid, ogen, haren en nagels
Je hebt er dagelijks maar weinig van nodig: ongeveer 1.1 á 1.2 milligram
Als je een tekort hebt, dan neem je natuurlijk tijdelijk meer.
Voeding met vitamine B1
De top 5
- Voedingsgist: 9.6 mg per 2 eetlepels
- Zeewier: 1 kopje 2.66 mg
- Zonnebloemzaden: 1 kopje, 2 mg
- Macademia noten: 1 kopje 1.6 mg
- Linzen: 1/3 kopje: 0.58 mg
- Verder: Groene sojaboontjes (edamame), witte bonen, spliterwten, pinto bonen, mung bonen, runderlever, asperges, spruitjes, haring en zalm.
Wat doet thiamine?
Ondersteunt de stofwisseling
Thiamine haalt energie uit voeding door de voedingsstoffen om te zetten in bruikbare energie (in de vorm van ATP).Molecules uit koolhydraten en proteïnen kunnen beter worden omgezet en gebruikt.
Betere ogen
De B-vitamine kan staar voorkomen, zeker wanneer je ook omega3-vetzuren consumeert. Het voorkomt verlies van zicht als gevolg van problemen met de oogzenuwen. 5
Bevordert de neurologische gezondheid
Voor een goede gezonde cognitieve gezondheid eet je voeding die rijk is aan thiamine. Een gebrek aan vitamine B1 kan leiden tot verwarring en zelfs tot een neurodegeneratieve ziekte. 6 Bij mensen met Alzheimer’s blijkt de toediening van thiamine nuttig te kunnen zijn.
Goede hartgezondheid
Vitamine B1 werkt samen met de vitaminen B6 en B2, om belangrijke cardiovasculaire functies te reguleren. Een hogere inname zou dan ook een positieve functie hebben op het hart, de urine afscheiding, gewichtsverlies en symptomen van hartfalen.
Voorkomt spierzwakte en pijn
Een te lage inname van thiamine is in verband gebruikt met rusteloze benen, en pijnlijke, zwakke en gevoelige spieren. Ook een doof gevoel in de ledematen en het vasthouden van vocht staan in verband met te weinig vitamine B1. De vitamine verbetert ook het herstel na training en sport.
Symptomen van een vitamine B1 tekort
Een lage inname kan tot gevolg hebben dat er verminderde enzymatische activiteit is. Verder kan er een veranderde mitochondriale activiteit, een slechtere (cel-)stofwisseling en een verminderde energieproductie voorkomen. Veel cel- en orgaanfuncties kunnen aangetast zijn en er kan zelfs celdood voorkomen. Neuronen hebben hoge energie-eisen en zijn daarom erg kwetsbaar voor een vitamine B1-tekort.
Dit kan zich allemaal uiten in:
Chronische vermoeidheid, darmproblemen (krampen of diarree), spierzwakte, spierproblemen, neurologische achteruitgang, gewichtsverlies, slechte eetlust, zenuwschade en -ontsteking, stemmingswisselingen, cardiovasculaire effecten.
Risicofactoren voor een tekort
Alcoholgebruik, calorierestrictie, stress, intensieve training, zwangerschap, borstvoeding, oudere mensen, mensen met HIV/AIDS.
Heb je een supplement nodig?
Meestal niet, omdat vitamine B1 makkelijk aan te vullen is. Maar als je vermoeid, ziek of gestrest bent, of een langere periode van calorierestrictie of overmatig alcoholgebruik achter de rug hebt, dan zou het nuttig kunnen zijn.
Bron:Goedgezondinfo
www.jbc.org/content/278/23/21240.full
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23910704
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482360/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1375232/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482360/
