Beter slapen met Melatonine, werkt het?

Wat is melatonine?
Melatonine is een hormoon dat van nature in het lichaam wordt aangemaakt. Het wordt door de pijnappelklier aangemaakt maar komt ook op andere plekken voor, zoals in de ogen, het beenmerg en de darmen. Men noemt het vaak het slaaphormoon, omdat je helpt in slaap te vallen als het niveau hoog is. Melatonine zorgt er niet direct voor dat je in slaap valt, het laat je lichaam alleen weten dat het nacht is zodat je kunt ontspannen en makkelijker in slaap kunt vallen. Melatoninesupplementen zijn onder mensen die last hebben van slapeloosheid en jetlag populair en het is in vele landen zonder doktersrecept te verkrijgen. Ook is het een krachtige antioxidant met daarnaast verschillende andere goede eigenschappen. Het kan de gezondheid van de ogen ondersteunen, maagzweren en zuurbranden tegengaan, de symptomen van tinnitus verzachten en zelfs het groeihormoongehalte verhogen bij mannen.

Hoe werkt het?
Melatonine werkt samen met het circadiaanse ritme van je lichaam. Eenvoudig gezegd is het circadiaanse ritme de interne biologische klok van het lichaam, die je vertelt wanneer het tijd is om te slapen, te waken en te eten. Ook helpt het bij de regulering van de lichaamstemperatuur, bloeddruk en hormoonniveaus. Het melatonineniveau begint toe te nemen in je lichaam als het buiten donker is, waarmee je lichaam het signaal krijgt dat het tijd is om te gaan slapen . Het bindt zich ook aan receptoren in het lichaam die zorgen voor ontspanning; onder andere aan hersenreceptoren die helpen de activiteit van de zenuwen te verminderen. In de ogen kan het zorgen voor verlaging van het dopamineniveau, een hormoon dat je wakker houdt . Hoewel niet heel precies bekend is hoe melatonine helpt bij het in slaap vallen, denkt men dat de hierboven genoemde processen eraan bijdragen.

Licht
Omgekeerd wordt de melatonineproductie geremd door licht. Dit is een van de manieren waarop je lichaam weet dat het tijd is om wakker te worden . Omdat melatonine je lichaam helpt voorbereiden op de slaap, kunnen mensen die er ‘s nachts niet genoeg van aanmaken er last van hebben dat ze moeilijk in slaap vallen. Er zijn vele factoren die ervoor kunnen zorgen dat het niveau laag is ’s nachts. Stress, roken, blootstelling aan te veel licht ’s avonds (waaronder blauw licht), overdag niet genoeg natuurlijk licht gehad hebben,  ploegendienst en ouder worden; al deze factoren beïnvloeden de melatonineproductie (. Een melatoninesupplement kan een laag niveau tegengaan en de biologische klok normaliseren.

Melatonine kan je helpen om in slaap te komen
Het is gebleken dat het innemen van melatonine voor het naar bed gaan kan helpen om in slaap te komen  Uit een analyse van 19 onderzoeken onder mensen met slaapstoornissen, bleek dat melatonine ervoor zorgde dat het in slaap vallen ongeveer 7 minuten sneller ging. In veel van deze studies meldden de deelnemers ook een significant betere kwaliteit van de slaap.. Bovendien kan het helpen bij een jetlag, een tijdelijke slaapstoornis. Jetlag komt voor als je biologische klok niet synchroon loopt met de nieuwe tijdzone .

Jetlag
Een jetlag kan worden verminderd met melatonine doordat het je biologische klok gelijkzet met de tijd in de nieuwe tijdzone. Een analyse van 10 studies verkende bijvoorbeeld de effecten van melatonine bij mensen die door vijf of meer tijdzones reisden. De bevinding was dat melatonine opmerkelijk effectief was in het verminderen van de effecten van jetlag. Ook bleek uit de analyse dat zowel een lagere dosis (0,5 mg) als een hogere dosering (5 mg) even effectief was in het verminderen van jetlag.

Melatonine innemen kan ook andere gunstige effecten op de gezondheid hebben.

Ondersteuning van ogen
Een gezond melatonineniveau kan de gezondheid van de ogen bevorderen. Het heeft krachtige antioxidatieve eigenschappen die zouden kunnen helpen het risico op oogziektes te verlagen, zoals leeftijdsgerelateerde maculadegeneratie (LMD). In een onderzoek werd aan 100 mensen met LMD gevraagd 6 tot 24 maanden lang 3 mg melatonine per dag in te nemen. Dit hielp het netvlies te beschermen en schade door LMD te voorkomen, zonder enige noemenswaardige bijwerkingen .

Kan maagzweren en zuurbranden helpen behandelen
De antioxidatieve eigenschappen van melatonine kunnen helpen bij maagzweren en verlichting brengen bij zuurbranden. Een studie met 21 deelnemers stelde vast dat een dagelijkse dosis van 10 mg melatonine zorgde voor een snellere genezing van een maagzweer veroorzaakt door de bacterie H.pylori. Bij een ander onderzoek kregen 36 mensen met gastro-oesofageale refluxziekte (GERD) melatonine, of omeprazol (een medicijn dat bij GERD wordt ingezet), of een combinatie van beide om GERD en de symptomen ervan te bestrijden. Melatonine zorgde voor een afname van maagzuurbranden en was nog effectiever in combinatie met omeprazol. Dit onderzoeksgebied is echter tamelijk nieuw; in de toekomst zoud verder onderzoek kunnen verduidelijken hoe effectief melatonine is bij het behandelen van deze ziektes.

Kan symptomen van tinnitus verlichten
Tinnitus is een aandoening die wordt gekenmerkt door een constant geluid in de oren. Vaak is het erger als er minder achtergrondgeluid is, bijvoorbeeld als je in slaap probeert te komen. Melatonine blijkt interessant genoeg in staat te zijn de symptomen van tinnitus te verminderen en het in slaap vallen te vergemakkelijken.In een onderzoek kregen 61 volwassenen met tinnitus 30 dagen lang 3 mg melatonine voor ze naar bed gingen. Het zorgde voor een afname van de effecten van tinnitus en voor een significant betere slaapkwaliteit.

Kan zorgen voor toename van groeihormoon bij mannen
Het menselijke groeihormoon wordt tijdens de slaap vanzelf afgegeven. Bij gezonde jonge mannen kan inname van melatonine zorgen voor toename van het groeihormoongehalte. Uit studies blijkt dat melatonine ervoor kan zorgen dat de hypofyse, het orgaan dat groeihormoon afscheidt, gevoeliger wordt voor het hormoon dat groeihormoon vrijgeeft. Bovendien heeft onderzoek aangetoond dat zowel een lagere (0,5 mg) als een hogere (5,0 gr) dosis melatonine effectief is bij het stimuleren van groeihormoonafgifte.

Kan helpen bij winterdepressie
Een winterdepressie ofwel de ‘winter-blues’ treft in de VS tot 20% van de volwassenen. Er is enig bewijs dat een winterdepressie beïnvloed wordt door veranderingen in licht en de slaapcyclus. Andersom zou melatonine wellicht kunnen helpen de symptomen van een winterdepressie te verlichten, door de slaapcyclus gunstig te beïnvloeden. Het bewijs hiervoor is echter niet geheel duidelijk. Uit toekomstig onderzoek zou kunnen blijken of melatonine bruikbaar is bij het behandelen van een winterdepressie.

Hoe kun je melatonine innemen
Als je melatonine wilt proberen, begin dan met een lage dosering van het supplement. Begin bijvoorbeeld met 0,5 of 1 mg, een half uur voor het naar bed gaan. Als dat niet genoeg lijkt te helpen voer de dosis dan op tot 3-5 mg. Je zult waarschijnlijk niet sneller in slaap vallen als je meer neemt dat dat. Het doel is de laagst mogelijke dosis te vinden die je helpt in slaap te vallen. Het is echter het best om de instructies te volgen die bij het supplement geleverd worden.

Veiligheid en bijwerkingen
Het huidige bewijs geeft aan dat melatoninesupplementen veilig, niet toxisch en niet verslavend zijn (39). Maar toch kan het zijn dat sommige mensen milde bijwerkingen hebben, zoals slaperigheid (overdag), duizeligheid, hoofdpijn en misselijkheid Melatonine kan ook een interactie aangaan met verschillende medicijnen, waaronder bloedverdunners, bloeddrukverlagers en antidepressiva.Als je een van deze medicijnen gebruikt kun je het best met je arts overleggen voordat je aan een supplement begint. Ook is er enige zorg dat inname van te veel melatonine ervoor zal zorgen dat je lichaam het niet meer zelf aanmaakt. Verschillende onderzoeken hebben echter geconstateerd dat melatonine het vermogen van je lichaam om het zelf aan te maken niet beïnvloedt

Conclusie
Melatonine is een effectief supplement dat je kan helpen om in slaap te vallen, vooral als je last hebt van slapeloosheid of jetlag. Het zou ook andere gunstige effecten kunnen hebben. Als je het wilt uitproberen, begin dan met een lage dosis van 0,5-1 mg een half uur voor het slapen gaan.
Werkt dat niet, verhoog de dosis dan tot 3-5 mg.

Welterusten